Come prevenire i disturbi da cambio di stagione

Il cambio di stagione può essere un evento stressante per l’organismo. Possono infatti esserci ripercussioni sul corpo, con la comparsa di vari disturbi fisici, più o meno rilevanti.

Tra i sintomi che più tipicamente possono manifestarsi nella fase di passaggio da una stagione a un’altra ci sono quelli gastrointestinali. In questo periodo delicato, l’intestino è sottoposto a una fase di assestamento per adattarsi a nuove abitudini, dettate, per esempio, da variazioni dell’ambiente esterno e delle ore di luce, così come dal cambiamento di temperatura. Tutto ciò può alterare la flora (o microbiota) intestinale, causando un’intensificazione dei fastidi in chi ha già problemi o la comparsa di nuove alterazioni gastrointestinali.

Oltre ai disturbi fisici, possono manifestarsi anche variazioni d’umore: in alcune persone il passaggio dall’inverno alla primavera oppure quello dall’autunno all’inverno può scatenare il cosiddetto disordine affettivo stagionale o seasonal affective disorder (Sad). Si tratta di un disturbo dell’umore che si verifica nella stessa stagione ogni anno e risulta più comune nei giovani adulti e nelle donne.

Disturbi da cambio di stagione: cause

Non sono del tutto chiari i motivi per cui il passaggio di stagione possa determinare disturbi fisici ed emotivi, tuttavia, come detto, sembra che giochino un ruolo importante le variazioni nell’esposizione alla luce solare e i cambiamenti ormonali che possono derivarne, in particolare per quanto riguarda le concentrazioni di ormoni essenziali come la serotonina, la melatonina e il cortisolo.

La serotonina, nota anche come l’ormone del buonumore, influenza l’equilibrio umorale del nostro sistema nervoso, oltre a essere un precursore della melatonina, che invece regola i ritmi circadiani.

La produzione di serotonina dipende dalla disponibilità di vitamina D, utilizzata per la sintesi dell’ormone, e che, a sua volta, viene prodotta dall’organismo in seguito all’esposizione della pelle alla luce solare. Pertanto una diminuzione della quantità di luce, come accade durante l’autunno e l’inverno, può abbassare i livelli di vitamina D e, di conseguenza, di serotonina nel sangue.

Se i livelli di serotonina tendono a essere più bassi in chi soffre del disturbo affettivo stagionale, quelli di melatonina, nel periodo autunno-inverno, tendono al contrario a essere elevati poiché la riduzione della quantità di luce ne stimola la produzione.

La melatonina viene infatti prodotta principalmente in risposta al buio: la secrezione ormonale inizia alla sera, aumenta in modo graduale fino a raggiungere un picco massimo intorno alle 2 di notte, per poi diminuire gradualmente fino all’alba, quando iniziano invece ad alzarsi i livelli di cortisolo. E se la melatonina è l’ormone del sonno, il cortisolo è quello dello “stress”, la cui produzione è finemente regolata proprio grazie al ritmo sonno-veglia.

I sintomi più comuni

La maggior parte delle persone che soffre di disturbi stagionali, in particolare del disordine affettivo stagionale, inizia a notare i sintomi in autunno, con una riduzione della vitalità fisica e mentale che si protrae per tutto l’inverno. Spesso, tali disturbi migliorano con l’arrivo della primavera. Più di rado può capitare anche il contrario, ovvero che i sintomi facciano la loro comparsa alla soglia della bella stagione per poi iniziare a scemare con l’arrivo dell’autunno.

I principali segni e sintomi riferiti durante il cambio di stagione sono:

• sensazione di malessere generale
• variazioni dell’umore
• depressione
• mal di testa
• difficoltà di concentrazione
• facile affaticamento
• irritabilità
• debolezza
• sonnolenza.

Tra i sintomi tipici del disordine affettivo stagionale che compare alla soglia dell’autunno o in inverno, ricordiamo:

• tendenza a dormire molto
• cambiamenti di appetito, soprattutto desiderio di cibi ricchi di carboidrati
• aumento di peso
• spossatezza o mancanza di energia.

Le persone che invece iniziano a soffrire di disturbi stagionali dopo il periodo freddo dell’inverno, solitamente manifestano:

• disturbi del sonno, soprattutto insonnia
• fastidi gastrici, come il reflusso gastroesofageo (con la risalita di una parte del contenuto gastrico acidoverso l’esofago)
• problemi di digestione
• perdita di peso e mancanza di appetito
• agitazione
• irritabilità

Per quanto riguarda in particolare i sintomi che possono interessare l’apparato gastrointestinale, i più comuni sono:

• cattiva digestione
• gonfiore
• meteorismo
• dolori addominali.

Terapia e prevenzione

Sono diversi gli accorgimenti che possono essere messi in atto per affrontare e, meglio ancora, cercare di prevenire i disturbi da cambio di stagione.

Nelle forme più gravi di disordine affettivo stagionale il medico può consigliare di rivolgersi a uno specialista per una terapia cognitivo-comportamentale.

Spesso il medico consiglia anche la cosiddetta terapia della luce, che ha lo scopo di regolare i livelli di melatonina e serotonina. In alcuni casi, se fattibile, si consiglia ai pazienti, se possibile, di trasferirsi temporaneamente in luoghi caldi all’inizio dell’inverno, a scopo preventivo.

Per ritrovare il proprio benessere fisico e psicologico, è fondamentale inoltre mantenere uno stile di vita sano, agendo su più fronti. Vediamo di seguito come.

Attività fisica
Fare sport e mantenere una vita attiva è un toccasana per la salute. In particolare, le attività aerobiche, come la camminata veloce, la corsa, la bicicletta o il nuoto, permettono di ottenere diversi effetti positivi, come:

• migliorare il metabolismo
• ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
• aumentare la capacità respiratoria
• favorire il dimagrimento
• aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue
• tonificare i principali gruppi muscolari.

Non solo, l’esercizio è un grande alleato del benessere psicologico e proprio per questo motivo può aiutare a contrastare la “tristezza” che assale molte persone con il cambio di stagione. Fare sport aumenta infatti la produzione di endorfine, sostanze che danno un senso di gratificazione e aiutano a sopportare meglio i momenti difficili e di stress.

Se poi ci si allena all’aria aperta, in mezzo alla natura o comunque nel verde di un parco, i vantaggi sono ancora più marcati, tra cui in particolare il fatto che l’esposizione alle radiazioni solari stimola la produzione di vitamina D, con ricadute positive sulle ossa e sul sistema immunitario.

Non solo: la vitamina D induce inoltre la produzione di endorfine, serotonina e dopamina, tutti ormoni che generano una sensazione di benessere.

Alimentazione sana
Una dieta sana ed equilibrata è a tutti gli effetti uno strumento che aiuta a mantenersi in salute e a prevenire numerose malattie.
Migliorare l’alimentazione può inoltre aiutare ad affrontare meglio la fase di cambiamento che caratterizza l’arrivo di una nuova stagione, contribuendo a rafforzare le difese immunitarie, a ridurre la stanchezza e a favorire il benessere intestinale.

Tra i principali cibi da inserire nel proprio piano alimentare vi sono:

• cereali integrali, ricchi di carboidrati, ferro e fibre
• frutta e verdura, ricche non solo di fibre, ma anche di vitamine e sali minerali
• pesce
• legumi
• olio extravergine di oliva per condire le pietanze.

Al contrario, gli alimenti da evitare, o comunque di cui ridurre sostanzialmente l’assunzione, sono i cibi grassi e i fritti, difficili da digerire, che possono favorire l’irritabilità intestinale. Per uno strappo alla regola, ci si può concedere ogni tanto un quadratino di cioccolato, meglio se fondente. Mangiare cioccolato, senza esagerare, accresce infatti i livelli di serotonina ed endorfine.
Altrettanto importante è poi mantenere una buona idratazione, bevendo molta acqua.

Igiene del sonno
Tra le buone abitudini che aiutano a tenere alla larga alcuni disturbi che possono apparire o acutizzarsi con il cambio di stagione, soprattutto con l’avvento della primavera, ci sono quelle che riguardano il sonno notturno.

A ogni cambio di stagione, infatti, l’organismo deve adattarsi a nuovi stimoli esterni, al variare di certi ritmi, a diverse temperature e, sempre più spesso, a veri e propri sbalzi di temperatura.

Una buona igiene del sonno è il primo passo per garantirsi un sereno riposo notturno.
Tra le principali regole da mettere in atto per dormire bene, vi sono:

• andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora
• se si è abituati a dormire durante il giorno, non farlo per più di 30-40 minuti
• evitare il fumo e l’assunzione eccessiva di alcol, almeno nelle 4 ore prima del momento di coricarsi
• evitare la caffeina nelle 6 ore prima di andare a dormire e quindi caffè, tè e molte bevande gassate
• evitare cibi pesanti, speziati o particolarmente zuccherini per le 4 ore prima del momento di coricarsi
• svolgere regolare attività fisica, ma non prima di andare a letto
• mantenere una temperatura confortevole nella stanza destinata al riposo notturno e ventilare l’ambiente
• evitare tutti i rumori ed eliminare le fonti di luce ambientale, per quanto possibile.

Per quanto riguarda in particolare il legame tra alimentazione e sonno, è importante tenere a mente che alcuni alimenti forniscono nutrienti, tra cui in particolare il triptofano, che son precursori di ormoni che regolano il ritmo circadiano, come la melatonina e la serotonina. La sera può quindi rivelarsi utile prediligere cibi ricchi di questa sostanza, come cereali, legumi, alcune verdure (tra cui gli asparagi e gli spinaci) e le mandorle.

Integratori alimentari
I disturbi da cambio di stagione si possono contrastare anche grazie all’aiuto di integratori alimentari a base di sostanze come la melatonina, nonché di alcuni micronutrienti come magnesio e potassio.
Alcuni studi segnalano anche l’effetto benefico dei probiotici, ovvero batteri “buoni” come lattobacilli e bifidobatteri che aiutano a favorire l’equilibrio della flora intestinale, con ricadute positive non solo sul benessere dell’intestino, ma di tutto l’organismo. A questo scopo sono utili anche i prebiotici, sostanze non digeribili di origine alimentare come i frutto-oligosaccaridi (FOS) o i galatto-oligosaccaridi (GOS), che fungono da nutrimento per i batteri benefici presenti nell’intestino.
Se con il cambio di stagione si perde la normale regolarità intestinale, possono essere utili anche integratori a base di fibre, come la crusca o la psyllium, che favoriscono il transito delle feci, mentre se si manifestano gonfiore addominale e meteorismo si può trarre beneficio dall’assunzione di prodotti a base di simeticone, dimeticone o carbone vegetale, che facilitano l’eliminazione dei gas intestinali.