Combattere la stitichezza con alimenti ricchi di fibre

La stitichezza colpisce il 20% circa della popolazione mondiale. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti.
In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza. Queste sostanze non possono essere attaccate dagli enzimi digestivi e quindi arrivano intatte fin nell’intestino, dove possono promuovere la peristalsi e favorire l’evacuazione, tanto da essere sconsigliate in caso di diarrea.

Non tutte le fibre, però, si equivalgono e non tutti gli alimenti ne contengono nella stessa quantità. Cosa scegliere fra lenticchie, fagioli, ceci e mais? Asparagi, spinaci e barbabietole sono efficaci? Scopriamo quali alimenti possono agire come lassativi naturali e quando possono essere utili.

Stitichezza: le possibili cause, i sintomi associati e i rimedi

Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. La stipsi può essere occasionale, quando i disturbi sono transitori, o presentarsi in forma cronica, quando ha una durata maggiore di 6 mesi.

In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia. Inoltre, la stipsi può associarsi alla mancanza di stimolo della defecazione e a flatulenza e meteorismo.

Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche. Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale. Infine, anche stati di stress o ansia possono influire negativamente sull’intestino, favorendo lo sviluppo di stitichezza.

Combattere la stipsi è importante non solo per eliminare il gonfiore addominale, ma anche per evitare complicanze come la comparsa di emorroidi.

A seconda dei casi, il medico può consigliare cambiamenti nell’alimentazione o nello stile di vita, a cui può essere necessario abbinare l’assunzione di farmaci o integratori a base di sostanze ad azione lassativa, come per esempio il lattulosio, o di probiotici (comunemente chiamati fermenti lattici), ovvero microrganismi “buoni”, come lattobacilli e bifidobatteri, che aiutano a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale.
Per quanto riguarda in particolare la dieta, sono due gli aspetti su cui concentrarsi: il consumo di acqua e l’assunzione di fibre.

I diversi tipi di fibre

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. Esistono però diversi tipi di fibre, che agiscono in modo diverso per promuovere la regolarità intestinale.

Durante il loro viaggio nell’apparato digerente queste sostanze possono infatti influenzare il suo funzionamento in diversi modi:

• stimolando il senso di sazietà
• aumentando la massa fecale
• regolando i meccanismi che controllano i processi digestivi, incluso il tempo di transito intestinale.

L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche. Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, e insolubili, come la cellulosa e la lignina, presenti soprattutto nei cereali integrali.
Le prime si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione. Per questo, affinché risultino efficaci, è necessario associare alla loro assunzione un’idratazione adeguata.

Cosa mangiare in caso di stitichezza

Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi l’unica soluzione contro le difficoltà ad andare in bagno; anzi, un’alimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.
I cereali integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati. Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre. Ogni etto di crusca del frumento ne contiene ben 42,4 grammi, mentre il germe di frumento solo contiene 10,5 grammi. Di contro, mentre un etto di farina di frumento integrale ne contiene 8,4 grammi (una quantità paragonabile a quella delle prugne secche), quella raffinata (tipo 0) ne apporta solo 2,9 grammi. La situazione peggiora con l’aumento del livello di raffinazione: la farina di frumento 00 finisce per apportare solo 2,2 grammi di fibre ogni 100.
Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Il primo contiene 6,5 grammi di fibre all’etto, mentre il secondo ne apporta solo 3,8.
Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre. Al loro interno se ne trovano, rispettivamente, 12,2 grammi, 11,3 grammi e 10 grammi ogni 100. Seguono il grano duro e tenero (9,8 e 9,7 grammi/etto), l’orzo perlato (9,2 grammi/etto) e il miglio (8,5 grammi/etto). Anche avena e farro possono contribuire all’apporto di fibre, mentre il mais e il riso bianco ne sono piuttosto poveri, così come le patate.

I legumi sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15. 100 grammi di lenticchie, di ceci o di soia ne contengono pochi di meno (12-14 grammi).

Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Ne sono, invece, meno ricchi gli anacardi. È però bene ricordare che la porzione quotidiana suggerita di frutta secca è di soli 30 grammi.

Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.  Zucchine e melanzane ne sono invece meno ricche.

Altri suggerimenti pratici

Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale. Restano quindi valide alcune regole universali:

• seguire una dieta varia, che preveda alimenti che contengono le sostanze nutrienti di cui l’organismo ha bisogno: oltre alle fibre, sono importanti anche carboidrati e proteine, grassi insaturi, vitamine e sali minerali (come il potassio)
• evitare i grassi saturi, che possono far aumentare il colesterolo, preferendo i condimenti di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) e i grassi omega 3 (presenti nel pesce grasso, come lo sgombro, e in oli vegetali, come l’olio di semi di lino)
• limitare gli zuccheri raffinati e semplici, riducendo il consumo di quelli aggiunti (come lo zucchero nel caffè o in tisane e tè)
• limitare il consumo di carne, preferendo quella bianca (2-3 volte alla settimana) a quella rossa (massimo 2 volte alla settimana)
• mangiare pesce 2-3 volte alla settimana
• consumare 2-3 porzioni al giorno di latte e latticini, per esempio yogurt bianco
• limitare il consumo di formaggi e salumi e l’uso del sale (per insaporire si possono usare spezie e succo di limone)
• bere ogni giorno 2-2,5 litri d’acqua (rispettivamente, se si è donne o uomini).

L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione. Attenzione anche se si soffre di colon irritabile: in questo caso, scegliere la fibra giusta è fondamentale per non scatenare fastidiosi disturbi intestinali.

Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari. Se, nonostante un apporto in linea con le attuali raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (almeno 25 grammi di fibre al giorno), la stitichezza dovesse persistere, è il caso di parlarne con il proprio medico o nutrizionista, che potrebbe suggerire di ridurre proprio il consumo di alimenti ricchi di fibra.