Tempi di digestione: quali sono e da cosa dipendono

Il processo digestivo e l’assorbimento dei nutrienti ingeriti attraverso l’alimentazione sono molto complessi e finemente regolati da una fitta rete di meccanismi che coinvolge sia l’apparato digerente sia il sistema nervoso. L’intero processo dipende inoltre da diversi fattori, che sono legati alla funzionalità individuale del sistema digerente e alle caratteristiche del cibo (in particolare, alla quantitàà e alla composizione degli alimenti ingeriti).

Infatti, tutti gli alimenti presentano caratteristiche uniche, che possono condizionare la digestione e l’assorbimento delle sostanze nutritive e che influenzano anche il senso di sazietà. Per esempio, gli alimenti ricchi di carboidrati (come riso, pasta, pane e patate) possiedono proprietà chimiche differenti rispetto alla carne (di pollo, manzo e maiale) o a verdure e agrumi, e quindi saranno digeriti in modo diverso e con tempistiche differenti.

Anche caratteristiche legate alle abitudini alimentari, all’invecchiamento e alla dentizione, oltre che a cambiamenti nella produzione e nella composizione della saliva, nel pH dello stomaco, nel microbiota intestinale, oppure la presenza di un disturbo alimentare, sono tutti fattori che influiscono sui tempi di digestione. Insieme, tutte queste variabili influenzano lo svuotamento gastrico e intestinale e il senso di sazietà.

Il processo digestivo

Durante la digestione, cibo e bevande vengono scomposti dagli enzimi digestivi in parti sempre più piccole, in modo da consentire l’assorbimento degli zuccheri, delle proteine, dei carboidrati e delle vitamine e degli altri nutrienti che il corpo può utilizzare come energia e “mattoni” per tutti i processi fisiologici necessari a mantenere uno stato di salute.

La digestione inizia nella bocca con la masticazione per continuare lungo tutto il tubo digerente, costituito da esofago, stomaco e intestino tenue e crasso. Intervengono nel processo digestivo anche pancreas e fegato che producono rispettivamente il succo pancreatico e la bile, che viene immagazzinata nella cistifellea (o colecisti) e riversata nel primo tratto intestinale, il duodeno, attraverso le vie biliari.

Ancor prima dell’assunzione di cibo, l’apparato digerente si prepara alla digestione con una serie di processi, normalmente associati a sensazioni di soddisfazione anticipata. Ad esempio, il pensiero di consumare un pasto a lungo desiderato stimola la produzione di saliva e la secrezione gastrica.

L’ingestione e la deglutizione del cibo, poi, attivano altri fenomeni, che comprendono la contrazione delle pareti dell’esofago e la distensione dello stomaco per ricevere il bolo alimentare. La graduale contrazione dello stomaco durante la fase postprandiale spinge il materiale parzialmente digerito nel piccolo intestino, dove prosegue la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo processo termina nell’intestino crasso, dove si formano le feci, che vengono espulse attraverso lo sfintere anale.

Durante tutto il processo digestivo si verificano numerosi cambiamenti fisiologici che riguardano altre parti del corpo, come per esempio variazioni della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca, del flusso sanguigno nelle arterie che portano il sangue all’apparato digerente, nonché della temperatura corporea.

I tempi di digestione

Come descritto, il tasso di svuotamento dello stomaco, e quindi i tempi di digestione, che sono correlati anche al tasso di assorbimento dei nutrienti, dipendono in parte dalle proprietà chimiche e fisiche degli alimenti e dalla loro composizione. Inoltre, i tempi di digestione variano anche in base alla consistenza dei cibi ingeriti: in caso di pasti “liquidi” lo stomaco si svuota a una velocità di circa 200 kcal ogni ora, mentre per i cibi solidi questo tempo aumenta e lo stomaco si svuota quindi a una velocità inferiore. Un pasto da 600-800 kcal, per esempio, richiede 3-4 ore per il completo svuotamento dello stomaco.

Circa 100 minuti dopo l’ingestione, i residui di cibo non assorbiti iniziano ad arrivare nel colon. In tutto, il processo dura circa 4-6 ore, a seconda della composizione del pasto. Nel caso di digestione lenta, dovuta a un pasto più abbondante o calorico, è possibile che aumentino sia la sensazione di pesantezza di stomaco, sia il gonfiore addominale. Inoltre, possono manifestarsi meteorismo e flatulenza, dovuti all’eccesso di gas intestinali prodotti dalla fermentazione del materiale parzialmente digerito da parte dei batteri intestinali presenti nel colon, che possono associarsi anche alla comparsa di stipsi.

Quando i tempi di digestione sono alterati

Alcune patologie possono influenzare i tempi di digestione, come la dispepsia (o cattiva digestione), che si può manifestare con disturbi come dolore addominale, bruciore di stomaco, acidità, aerofagia, rigurgito, senso di pienezza e sazietà precoce. A volte, sono presenti anche sintomi meno specifici, come stanchezza e sonnolenza, oppure si possono associare mal di testa e crampi allo stomaco.

La dispepsia può presentarsi occasionalmente, e in questo caso si parla comunemente di indigestione, oppure in forma cronica. Inoltre, può essere causata da alterazioni note dell’apparato gastrointestinale oppure manifestarsi frequentemente senza che le indagini diagnostiche proposte dal medico siano in grado di riconoscere una specifica causa (in quest’ultimo caso di parla di dispepsia funzionale).

Il tipo di alimenti consumati può favorire l’insorgenza o l’aggravarsi del disturbo. Ad esempio, alcuni studi hanno evidenziato che le modalità in cui si svolgono colazione e cena possono causare l’insorgenza di dispepsia funzionale, ad esempio quando si salta la colazione o se si mangia frequentemente fuori casa alla sera.

Anche altri disturbi possono interferire con la digestione, e il conseguente assorbimento delle sostanze nutritive, come per esempio:

• il reflusso gastroesofageo (caratterizzato dalla risalita dei succhi gastrici nell’esofago)
• la gastrite, ovvero l’infiammazione della mucosa gastrica
• la sindrome del colon irritabile
• un’intolleranza o un’allergia alimentare
• un’infezione gastrointestinale, che può causare diarrea, nausea e vomito
• la celiachia.

Come già accennato, anche l’invecchiamento può influenzare negativamente i tempi di digestione: negli anziani il metabolismo lento e una minore peristalsi possono rallentare i tempi della digestione.

Come favorire i corretti tempi di digestione

Oltre a patologie più o meno note, anche alimentazione, dieta e stile di vita errati possono ripercuotersi in maniera negativa sul processo digestivo, così come stress e ansia. Molto spesso, ad esempio, durante la giornata lavorativa, si tende a mangiare in fretta o alla scrivania mentre si parla al telefono, o si preferisce cibo da asporto poco sano.

Al contrario, per favorire il processo digestivo è necessario dedicare il giusto tempo ai pasti, mangiando lentamente e senza distrazioni. È utile anche ridurre le porzioni, senza però rimanere troppe ora a digiuno: l’ideale è prevedere tutti i giorni 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, evitando di consumare un’eccessiva quantità di cibo, soprattutto a cena. Inoltre, è bene aspettare almeno 2 o 3 ore prima di coricarsi, limitare i dolci e masticare lentamente, per poter triturare adeguatamente il cibo e dare il via alla digestione, senza appesantire il lavoro dello stomaco e allungare di conseguenza il tempo necessario per la digestione.

È anche importante bere molta acqua, che facilita il passaggio del bolo alimentare nel canale digerente e riduce il rischio di stitichezza, mentre è preferibile evitare di bere bevande gassate e consumare quantità eccessive di caffè, tè e alcol. Per favorire la digestione, inoltre, è importante seguire una dieta ricca di fibre, che possono essere ricavate da diversi alimenti, come legumi e cereali integrali e frutta e verdura. Sono da preferire grassi e proteine vegetali rispetto a quelli di origine animale. Gli alimenti grassi e i cibi fritti sono più difficili da digerire e possono quindi causare mal di stomaco, bruciore di stomaco e reflusso.

È bene, inoltre, prediligere carne e pesce magri, latticini freschi al posto dei formaggi stagionati e latte scremato o parzialmente scremato e preferire alcuni metodi di cottura, come quella al vapore, rispetto ad altri come la frittura. Alcuni condimenti possono risultare più pesanti da digerire e quindi rallentare il processo digestivo. Per esempio, al burro è meglio preferire l’olio extra-vergine di oliva, possibilmente a crudo. Svolgere una regolare attività fisica, preferibilmente prima dei pasti o a distanza di qualche ora, può invece migliorare il processo digestivo, favorendo in particolare la peristalsi intestinale.