Prebiotici, cibi per la salute dell’intestino: quali sono i migliori e come assumerli

Le virtù dei preparati a base di prebiotici sono sfruttate e studiate con sempre maggior convinzione da circa un ventennio in considerazione dei benefici che possono apportare all’organismo.

I prebiotici sono sostanze non digeribili di origine alimentare disponibili come integratori alimentari o cibi arricchiti che, se assunti in quantità sufficienti, riescono a migliorare il benessere intestinale e diversi aspetti della salute attraverso la modulazione favorevole della composizione della microflora batterica presente nell’intestino (microbiota). I prebiotici promuovono infatti la crescita dei “batteri buoni” a scapito di quelli potenzialmente patogeni che, se lasciati crescere indisturbati, potrebbero indurre sintomi gastrointestinali fastidiosi (gonfiore addominale, meteorismo, flatulenza, diarrea e/o stitichezza) o favorire lo sviluppo di vere e proprie malattie (infezioni intestinali, infiammazioni della mucosa dell’intestino ecc.).

Tuttavia, per trarre i massimi vantaggi dalla loro assunzione è bene conoscerne le caratteristiche, gli effetti specifici e le modalità d’impiego corretto, in termini di dosi da assumere, tempi del trattamento e avvertenze da rispettare.

Prebiotici: cosa sono

L’intestino umano è abitato da miliardi di microrganismi che vivono in equilibrio tra loro e con l’organismo che li ospita. La presenza di specifiche specie batteriche e le loro quantità relative possono variare da persona a persona e in diversi momenti della vita di ciascuno, in relazione all’età, al sesso (e, quindi, all’influenza degli ormoni), alle caratteristiche della dieta, alla presenza di obesità o malattie dell’apparato digerente o sistemiche e a farmaci eventualmente assunti.

Attualmente, in base a quanto indicato dalla FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) nel documento “FAO Technical Meeting on Prebiotics”, preso come riferimento dal Ministero della Salute, i prebiotici sono definiti come «sostanze non viventi contenute negli alimenti (generalmente, fibre idrosolubili vegetali o zuccheri a corta o lunga catena) che conferiscono un beneficio alla salute mediante una modulazione del microbiota» dell’ospite.

In sostanza, quindi, i prebiotici fungono da nutrienti per alcuni “batteri buoni” presenti nell’intestino che sono in grado di fermentarli, traendone energia per il proprio metabolismo e per la propria crescita e determinando secondariamente effetti favorevoli per l’organismo umano che li ospita.

Oltre a essere resistenti alla digestione da parte degli acidi e degli enzimi presenti nello stomaco, le sostanze impiegate come prebiotici devono soddisfare due requisiti fondamentali:

• essere sicure per l’uomo sulla base di un uso tradizionale, noto per modalità ed effetti
• essere assunte in una quantità giornaliera tale da poter svolgere un’azione prebiotica, secondo le evidenze scientifiche disponibili.

Dal momento che i composti prebiotici non sono generalmente contenuti nei cibi in concentrazione sufficiente da soddisfare il secondo requisito, di norma per ottenere i benefici attesi si devono assumere integratori alimentari contenenti specifici prebiotici in quantità predefinita e standardizzata oppure alimenti arricchiti.

I prodotti prebiotici disponibili in commercio comprendono principalmente fibre idrosolubili come i frutto-oligosaccaridi (FOS), i galatto-oligosaccaridi (GOS), l’inulina (un polimero del fruttosio) e lo psyllium (chiamato anche ispagula).

Anche oligosaccaridi derivati dal latte umano e il lattulosio (un disaccaride formato da fruttosio e galattosio, ottenibile dal lattosio esposto ad alte temperature), dopo fermentazione da parte della flora batterica intestinale, esercitano una dimostrata azione favorevole sull’equilibrio fisiologico e le funzioni dell’intestino e dell’intero organismo, rientrando quindi a pieno titolo nella categoria dei prebiotici.

Quando nella stessa formulazione ai prebiotici sono associati dei probiotici si parla di prodotti simbiotici. I probiotici sono batteri (soprattutto fermenti lattici, come lattobacilli e bifidobatteri, ma non solo) o lieviti (principalmente, del genere Saccharomyces, come il lievito di birra), che devono essere in grado di superare la barriera acida dello stomaco e l’azione degli enzimi digestivi e arrivare integri e vitali nell’intestino, per potersi moltiplicare attivamente e colonizzarlo temporaneamente, migliorandone le funzioni. A differenza dei prebiotici, che sono sostanze non viventi, i probiotici sono quindi microrganismi vivi e vitali in grado di proliferare nell’intestino.

Un esempio di prodotti simbiotici sono i preparati a base di fermenti lattici e FOS: in questo caso, i prebiotici sono utili sia per supportare l’azione probiotica dei batteri lattici presenti nello stesso prodotto sia per favorire la crescita dei microrganismi già presenti nell’intestino.

A cosa servono i prebiotici

I prebiotici esercitano i loro effetti favorevoli a livello intestinale e sull’intero organismo attraverso diversi meccanismi, in gran parte mediati dagli stessi batteri buoni presenti nella flora batterica intestinale.

Per quanto riguarda in particolare i FOS, è stato osservato che, una volta arrivati inalterati nel colon in adeguata concentrazione sono in grado di:

• promuovere la moltiplicazione dei bifidobatteri residenti (microrganismi benefici appartenenti al gruppo dei fermenti lattici)
• migliorare l’assorbimento dei sali minerali (in particolare, del calcio, importante per il corretto metabolismo osseo e per la prevenzione dell’osteoporosi)
• aumentare il volume delle feci e accelerare il transito intestinale, contrastando la stitichezza
• influenzare favorevolmente i livelli di grassi e di zuccheri nel sangue (contribuendo alla prevenzione di malattie cardiovascolari e diabete).

Altre azioni dei prebiotici mediate dall’influenza favorevole sul microbiota, osservate nell’ambito di studi preclinici o clinici, riguardano la capacità di:

• ridurre l’infiammazione della mucosa intestinale e di aumentarne la resistenza nei confronti dell’adesione di microrganismi patogeni o della penetrazione di sostanze dannose (composti tossici o allergeni)
• migliorare le difese immunitarie intestinali, con ripercussioni positive anche a livello di sistema immunitario generale
• promuovere la produzione di vitamine.

I prebiotici, da soli o associati a probiotici, possono essere utili in presenza di:

• disturbi (come gonfiore, meteorismo, flatulenza, stitichezza o diarrea ecc.) riferibili a disbiosi intestinali (ovvero alterazioni nella composizione del microbiota intestinale), dovute a dieta sbilanciata o povera di fibre vegetali, affaticamento e stress
• in previsione e durante terapie con antibiotici o altri farmaci che alterano l’ambiente intestinale e la composizione del microbiota (per esempio, gli antiacidi usati contro gastrite e reflusso gastroesofageo).

Sulla base di indicazioni preliminari da confermare, i prebiotici potrebbero rappresentare in futuro anche un possibile intervento coadiuvante per ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), per migliorare il microbiota intestinale alterato in chi soffre di malattie infiammatorie croniche intestinali (in particolare, la malattia di Crohn) e per ridurre il rischio di sviluppo di dermatite atopica nei bambini.

Prebiotici: in quali cibi si trovano

Oltre che negli integratori alimentari di produzione industriale, composti prebiotici di vario tipo e in quantità variabile sono contenuti anche in alcuni alimenti abbastanza facili da reperire nei comuni negozi e supermercati, ma raramente consumati con la frequenza necessaria per raggiungere un apporto di fibre idrosolubili vegetali sufficiente per ottenere benefici intestinali apprezzabili.

Per esempio, una buona fonte naturale di FOS sono:

• cereali come il frumento
• verdura come le cipolle, i porri, la radice di cicoria e l’aglio
• frutta come le banane
• il miele.

La cicoria è particolarmente ricca di inulina, che è presente anche nei topinambur, nei carciofi, negli asparagi e nella radice di scorzonera.

Altri tipi di oligosaccaridi prebiotici sono contenuti nella soia, nei piselli e nei fagioli, mentre gli esperti stanno ancora discutendo se i flavonoidi presenti in abbondanza nel cacao o nel tè verde, pur non essendo fibre idrosolubili né zuccheri non digeribili, debbano essere considerati prebiotici o meno, in considerazione della loro capacità di stimolare i batteri lattici intestinali. Discorso analogo vale per quelli presenti nelle noci.

Prebiotici: come assumerli

In commercio esistono ormai moltissimi prodotti con azione prebiotica, più o meno marcata e differenziata in funzione delle specifiche fibre idrosolubili o insolubili e dalle quantità contenute, nonché dell’eventuale compresenza di uno o più microrganismi probiotici. Per un’assunzione corretta è, quindi, sempre consigliabile seguire le indicazioni riportate sulle confezioni, che rappresentano la migliore garanzia di ottenere gli effetti desiderati, senza andare incontro a disturbi di alcun tipo.

In linea generale, se si sceglie un prodotto esclusivamente prebiotico contenente un mix di fibre idrosolubili e insolubili (come per esempio, psyllium e crusca di frumento), è consigliabile assumere queste molecole insieme ad abbondante acqua, una o più volte al giorno, iniziando dal mattino a colazione. In alternativa, queste stesse fibre in polvere possono essere aggiunte allo yogurt, al latte, a un’insalata mista di verdura o a una zuppa: in tutti i casi, la loro azione resterà inalterata.

Se, invece, si preferisce sfruttare gli effetti combinati dei prebiotici, per esempio i FOS, e dei fermenti lattici (lattobacilli e bifidobatteri), si devono assumere i preparati simbiotici 1-2 volte al giorno a digiuno, preferibilmente almeno mezz’ora prima dei pasti o due ore dopo, per dar modo ai batteri buoni di arrivare più rapidamente e più vitali nell’intestino, dove devono esercitare la loro azione di colonizzazione e riequilibrio. In questo caso, per alcuni preparati l’assunzione può avvenire anche senza acqua, per esempio se si opta per formulazioni orodispersibili.

Relativamente all’integrazione con probiotici, bisogna considerare che gli effetti favorevoli derivanti dalla loro azione sono mediati dal miglioramento dell’equilibrio della flora batterica intestinale, che richiede un certo tempo per essere ottenuto. Non ci si deve aspettare, quindi, benefici immediati, dopo poche dosi, ma è necessario pazientare almeno 7-10 giorni. Per consolidare il risultato, può essere consigliabile proseguire l’assunzione delle fibre prebiotiche per 3-4 settimane e ripeterla periodicamente in caso di bisogno.