Integratori alimentari: cosa sono, quali i migliori e quando assumerli

Come dice il nome stesso, un integratore alimentare è un prodotto che ha lo scopo di integrare l’apporto di uno o più nutrienti per soddisfare il fabbisogno quotidiano dell’organismo nel caso non riesca a ottenerli in dosi sufficienti attraverso l’alimentazione.

Ciò che importante sottolineare è che gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta sana variata ed equilibrata e di un sano stile di vita.

L’impiego di supplementi nutrizionali e integratori alimentari è diventato d’uso comune nel corso del Novecento, ma è soprattutto negli ultimi vent’anni che il ricorso a questi prodotti alimentari, ottenuti da fonti naturali o di sintesi chimica, è aumentato considerevolmente in tutto il mondo, entrando a far parte delle abitudini quotidiane di milioni di persone.

Esistono infatti diverse situazioni in cui un integratore alimentare può essere utile per supportare il fisiologico funzionamento dell’organismo, come per esempio:

• gli stati di affaticamento e stress (fisico o psicologico);
• la presenza di malattie infettive e le fasi di recupero successive (un’influenza, un’epatite ecc.);
• l’attività fisica intensa, per sport o lavoro, soprattutto se effettuata in ambienti freddi (che riducono le difese immunitarie) o molto caldi (che fanno perdere liquidi e sali minerali e aumentano le richieste metaboliche);
• fasi specifiche della vita associate ad aumentato fabbisogno di uno o più micronutrienti, come la crescita, la gravidanza, la menopausa o l’età avanzata;
• le diete restrittive imposte da allergie/intolleranze che portano a escludere molti alimenti dalla dieta;
• il tabagismo e/o l’assunzione eccessiva di alcolici;
• i problemi di masticazione, deglutizione, digestione o assorbimento intestinale che non permettono di alimentarsi in modo completo o sufficiente;
• la presenza di condizioni o patologie intestinali che impediscono di assorbire correttamente tutte le sostanze nutritive necessarie (sindrome del colon irritabile, malattie infiammatorie croniche intestinali, diarrea cronica ecc.);
• la necessità di prevenire l’impoverimento muscolare e/o di promuovere il metabolismo e la crescita dei muscoli.

Inoltre, sono oggi molto diffusi anche integratori che consentono di riequilibrare la flora intestinale grazie alla presenza in quantità sufficienti e standardizzate di probiotici (microrganismi “buoni” in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino, come per esempio alcuni fermenti lattici) e prebiotici (sostanze di origine vegetale, come per esempio i frutto-oligosaccaridi, FOS e i galatto-oligosaccaridi, GOS, che fungono da nutrimento per i batteri benefici presenti nell’intestino). La loro assunzione può essere utile in caso di un’alterazione della composizione fisiologica della flora (o microbiota) intestinale, per esempio a causa di una dieta sbilanciata, di stati di affaticamento e stress, di assunzione di antibiotici ecc.

Ma che cos’è esattamente un integratore alimentare? Quando è utile assumerlo e quando, invece, è meglio evitarlo? Come si sceglie quello più adatto a soddisfare le esigenze individuali? In che modo e per quanto tempo si deve integrare l’alimentazione per ottenere gli effetti desiderati?

Integratori alimentari: cosa sono?

Secondo la direttiva europea di riferimento, gli integratori alimentari sono «prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate».

Gli integratori alimentari possono essere facilmente reperiti e acquistati senza ricetta medica in farmacia, parafarmacia, negozi dedicati a questa tipologia di prodotti o nei corner della grande distribuzione. Le uniche eccezioni sono rappresentate dai preparati che contengono uno o più componenti attivi in quantità tali da avere effetti propriamente farmacologici, che devono essere quindi assunti con specifiche finalità terapeutiche e sotto controllo medico.

Tutti gli integratori alimentari devono aderire a una precisa normativa in merito alla modalità di produzione e all’etichettatura per garantire, oltre al rispetto delle quantità ottimali previste per ogni singolo elemento contenuto (e degli eventuali valori minimi e massimi consentiti per alcuni di essi), anche la massima sicurezza del prodotto complessivo e la trasparenza nei confronti dei consumatori.

Per vitamine e minerali la normativa di riferimento è condivisa a livello europeo, mentre per altre sostanze con effetto nutritivo o fisiologico (come per esempio probiotici e prebiotici) e preparati di origine vegetale sono state predisposte specifiche linee guida nazionali dal Ministero della Salute.

A riguardo, va sottolineato che qualunque sostanza, per poter essere inserita di default in un integratore alimentare, deve essere stata oggetto di un esteso consumo pregresso a livello europeo, dando prova di sicurezza a livello di popolazione.

Se questo requisito non è soddisfatto, la stessa sostanza potrà entrare a far parte della composizione di un integratore o di prodotti alimentari arricchiti soltanto dopo essere stata oggetto di almeno uno studio in grado di verificarne proprietà e sicurezza per l’uomo. In questo caso, sarà classificata come “nuovo ingrediente” e il preparato che la contiene come “nuovo prodotto alimentare” (novel food) e sarà commerciabile solo dopo valutazione e autorizzazione da parte delle agenzie regolatorie europee preposte (in particolare, l’European Food Security Authority – EFSA, e l’European Medicine Agency – EMA, a seconda del tipo di ingrediente considerato).

Integratori alimentari: quali sono i migliori

Benché ogni integratore alimentare per poter essere messo in commercio debba rispettare criteri di sicurezza, composizione e concentrazione, non tutti i prodotti reperibili nei diversi canali di vendita possono vantare lo stesso livello di qualità né la stessa efficacia. 

Per essere certi di scegliere un integratore alimentare ottimale su tutti i fronti e in linea con le proprie esigenze nutrizionali e caratteristiche fisiche, soprattutto in occasione del primo acquisto, il consiglio è di farsi indirizzare dal medico o dal farmacista, che sapranno fornire anche preziosi suggerimenti in merito alle modalità e ai tempi d’assunzione.

Un altro accorgimento utile è far riferimento a integratori alimentari prodotti da industrie farmaceutiche note e affidabili e acquistarli preferibilmente in farmacia o parafarmacie, anziché affidarsi a siti Internet che propongono offerte speciali allettanti. Un’eccezione è rappresentata dai canali di e-commerce di farmacie e parafarmacie o di quelli delle stesse aziende produttrici.

Inoltre, è bene ricordare che da una qualunque integrazione nutrizionale non ci si deve aspettare “miracoli” né sul piano del benessere né della protezione da malattie o dall’invecchiamento, né tanto meno ci si deve illudere di dimagrire senza sforzo con preparati dietetici, soprattutto se la loro assunzione non è accompagnata da un’alimentazione bilanciata, attività fisica, riposo sufficiente e stile di vita complessivamente sano.

Un’ulteriore avvertenza riguarda gli integratori alimentari “naturali”, ossia derivati da erbe o da altre fonti presenti in natura (secrezioni animali, componenti minerali ecc.) e non prodotti a livello industriale o per sintesi chimica. Questi prodotti possono essere utilissimi a supporto del benessere dell’organismo, ma soltanto se di elevata qualità e proposti in formulazioni standardizzate.

Integratori alimentari: metodi di assunzione

Gli integratori alimentari sono disponibili in commercio in svariate formulazioni per l’assunzione orale: dalle compresse alle capsule da deglutire, dalle bustine di granulato alle tavolette effervescenti da sciogliere in acqua, dalle gocce alle soluzioni pronte da bere.

Le modalità di assunzione di ogni integratore alimentare variano in funzione del tipo di integratore, della formulazione, della concentrazione degli ingredienti attivi, delle esigenze individuali e degli obiettivi che si intende ottenere.

Per non sbagliare, è sufficiente seguire le indicazioni di impiego e le dosi consigliate riportate sulle confezioni e non assumerne mai più del dovuto, dal momento che quantità eccessive non comportano un aumento degli effetti benefici, ma soltanto (eventualmente) di quelli indesiderati, dovuti a sovradosaggio o ad accumulo nell’organismo di determinati elementi.

Un’importante avvertenza da ricordare quando si intende assumere un integratore alimentare è valutare, preferibilmente con l’aiuto del proprio medico o del farmacista, se l’integrazione scelta è effettivamente in linea con le proprie esigenze, realmente necessaria e compatibile con le proprie condizioni fisiche (in particolare, presenza di specifiche malattie) ed eventuali terapie farmacologiche in corso.

Un ulteriore aspetto da considerare è che l’assunzione di un qualunque integratore alimentare, indirizzato a compensare carenze o a migliorare una determinata funzione dell’organismo, non cancella la necessità di seguire una dieta equilibrata.

Ciò significa che ogni giorno si deve limitare al massimo il consumo di grassi animali, fritti, intingoli, carni rosse, insaccati, sale, bevande ricche di caffeina e alcolici e privilegiare invece alimenti freschi, in particolare frutta e verdura, pesce, latticini magri (latte, yogurt, formaggi freschi ecc.), cereali (preferibilmente, integrali), carni bianche e olio extravergine di oliva per condire (soprattutto a crudo); nonché bere almeno 1,5-2 litri di acqua e altri liquidi non zuccherati al giorno.

Integratori alimentari: composizione

Gli integratori alimentari possono avere una composizione estremamente variabile in funzione dei deficit nutrizionali cui devono sopperire o degli effetti che devono determinare. A fronte delle sempre più numerose informazioni fornite dalla scienza sull’attività di moltissimi composti e dello sviluppo di mix destinati a particolari categorie di persone e contesti fisiologici, il ventaglio di possibilità è davvero molto ampio.

Si possono infatti avere prodotti contenenti (o arricchiti) di:

• vitamine e microelementi antiossidanti (vitamina C, E, selenio, zinco ecc.)
• vitamine del gruppo B, per supportare il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema nervoso e contribuire a ridurre stanchezza e affaticamento
• sali minerali, per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, in estate o mentre si pratica sport
• vitamina C, vitamina D, zinco per il mantenimento della normale funzione del sistema immunitario;
• ferro, per contribuire alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina;
• iodio (generalmente, attraverso sale o altri prodotti alimentari arricchiti), per contribuire alla normale funzione cognitiva e tiroidea
• fibre vegetali (per esempio lo psyllium) per regolarizzare il transito intestinale e normalizzare il volume e la consistenza delle feci;
• acidi grassi omega-3, che contribuiscono al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue (acido alfa-linoleico) e alla funzione cardiaca (acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico)
• probiotici (come fermenti lattici) e/o prebiotici (come frutto-oligosaccaridi – FOS, galatto-oligosaccaridi – GOS, inulina e lattulosio) per migliorare l’equilibrio della flora batterica intestinale.