Benessere intestinale: perché è importante e quale alimentazione seguire

Le cause della disbiosi intestinale

Sono numerosi i fattori che influiscono in modo negativo sull’equilibrio del microbiota. Tra i principali ricordiamo:

• una nutrizione quantitativamente e qualitativamente scorretta, per esempio ricca di grassi, zuccheri raffinati, povera di fibra o con un’eccessiva quantità di proteine di origine animale
• abitudini di vita scorrette, come il fumo, l’abuso di alcolici e la sedentarietà
• l’uso non opportuno e frequente degli antibiotici che diminuiscono in modo significativo la varietà delle specie che costituiscono il microbiota, determinando una situazione di squilibrio
• le infezioni del tratto gastrointestinale
• lo stress psico-fisico.

La disbiosi transitoria si può manifestare con una vasta gamma di sintomi sia intestinali sia riguardanti altri distretti, dalla pelle all’apparato genitale. I principali sono:

• meteorismo e flatulenza
• ritardo del transito fecale con dolori addominali
• eccessivo assorbimento di acqua a livello intestinale, con conseguente stitichezza
• diminuito assorbimento di acqua e sali da parte dell’intestino, con conseguente diarrea
• disturbi uro-ginecologici come cistiti e vaginiti
• dermatiti
• fastidi generici come mal di testa, alitosi, stanchezza generale.

Sempre più studi segnalano che, se protratta nel tempo, la disbiosi può favorire anche lo sviluppo di molte malattie e condizioni, dall’obesità ad allergie e intolleranze alimentari.

Negli ultimi decenni, nei Paesi industrializzati, l’uso sconsiderato di antibiotici, i cambiamenti della dieta e le cattive abitudini di vita hanno selezionato nel tempo un microbiota che non ha la capacità di reazione e la diversità necessarie per stabilire risposte immunitarie equilibrate, determinando un drammatico aumento di malattie autoimmuni (come il diabete e l’intolleranza al glutine) e infiammatorie croniche dell’intestino (sindrome dell’intestino irritabile, malattie infiammatorie croniche intestinali ecc.), ma anche sistemiche.

Inoltre, visto il suo ruolo nella regolazione del metabolismo, oggi è sempre più chiaro che il microbiota influenza anche il peso corporeo. Alcuni studi hanno infatti evidenziato che il microbiota delle persone obese è caratterizzato dall’aumento di specie batteriche capaci di estrarre energia dagli alimenti. Infine, è stata anche osservata una relazione tra la disbiosi intestinale e malattie del sistema nervoso.

Come ritrovare il benessere intestinale

Riequilibrare il microbiota è il primo passo per ritrovare il proprio benessere intestinale, trovando sollievo da tutti quei fastidi così comuni nella società moderna, come appunto il meteorismo, la stipsi, il colon irritabile ecc.

Il microbiota può essere modulato contando su tre alleati principali: l’alimentazione, i prebiotici e i probiotici. Per un benessere completo bisogna inoltre intervenire anche sullo stile di vita in generale, promuovendo da una parte la pratica dello sport e dell’attività fisica in generale e dall’altra l’abolizione di abitudini dannose come il fumo.

Alimentazione

Cosa, come e quanto mangiamo ha grande importanza nella costituzione di una flora intestinale ottimale e per il mantenimento del suo equilibrio e della sua funzionalità. Il presupposto per prendersi cura del benessere intestinale è seguire una dieta varia ed equilibrata, come quella mediterranea, ricca di frutta, verdura, cereali (meglio se integrali) e povera di grassi animali, cibi processati e zuccheri semplici.

I cereali integrali sono da preferire in quanto ricchi di fibre, ottimo nutrimento per i microrganismi che compongono il microbiota. I cereali integrali aiutano anche a mantenere stabili i valori di zucchero nel sangue (glicemia), evitando impennate che possono favorire stati infiammatori.

Visto che le fibre fungono da “fertilizzante” per i microrganismi alleati della salute intestinale che compongono il microbiota, è utile aumentarne il consumo. Preziosi alleati per un intestino in salute sono anche la frutta secca e i semi oleosi, come mandorle, noci, nocciole e pistacchi, in grado di fornire nutrienti come vitamine e acidi grassi essenziali omega 3, che presentano proprietà antinfiammatorie. Anche il pesce azzurro è ricco di omega 3 e rappresenta quindi un valido alleato per ridurre l’infiammazione.

Per favorire un buon funzionamento dell’intestino è fondamentale anche curare l’idratazione. Bere più acqua, ma non bibite zuccherate, ammorbidisce le feci e allo stesso tempo ne aumenta la massa, facilitandone così il transito attraverso l’intestino e la successiva evacuazione.

Un altro accorgimento che offre benefici è limitare i cibi ricchi di zuccheri semplici (dolci, caramelle, bevande zuccherate, succhi di frutta con zuccheri aggiunti ecc.), che rappresentano il nutrimento preferito dai batteri intestinali nocivi, spesso responsabili di gonfiore e danni alla mucosa intestinale. Vanno limitati anche i cibi raffinati a base di farina bianca, zucchero e grassi idrogenati e quelli processati di origine industriale (piatti pronti, crocchette o bastoncini di pesce, patatine, biscotti e dolci confezionati a lunga conservazione, snack ecc.), mentre può essere utile introdurre nella dieta cibi fermentati come crauti, kimchi (una preparazione tipica della cucina coreana a base di cavolo fermentato), kefir (una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte), kombucha (un tè addolcito e fermentato) e tempeh (ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialli).

Prebiotici

I prebiotici sono sostanze alimentari non digeribili dall’organismo umano. Si tratta principalmente di fibre idrosolubili, non gelificanti tra cui i betaglucani, i fructani, i frutto-oligosaccaridi (FOS), le inuline, i galatto-oligosaccaridi (GOS), lo psyllium, il lattulosio ecc.

Queste sostanze fungono da nutrimento per le specie batteriche utili per l’organismo, e ne favoriscono quindi la crescita a discapito dei microrganismi potenzialmente nocivi. Sono presenti in molti integratori, ma anche in diversi cibi, a partire da frutta e verdura. In particolare ne sono ricche la farina di frumento, le banane, il germe di grano, l’aglio, la cipolla, i fagioli, le carote, la cicoria, i carciofi, gli asparagi, l’avena, la soia e il miele.

Generalmente l’alimentazione non garantisce però l’apporto di prebiotici necessario per ottenere i benefici attesi. Ecco perché, per riequilibrare la flora intestinale, è opportuno assumere integratori specifici o alimenti appositamente arricchiti di prebiotici.

Probiotici

I probiotici sono ceppi batterici (ma anche lieviti) selezionati in grado di arrivare vivi e vitali nell’intestino, dove favoriscono l’equilibrio della flora intestinale, e quindi la salute dell’organismo in generale. I probiotici più usati appartengono a svariati generi: Lactobacillus, Bifidobacterium, lieviti come il Saccharomyces ecc. I probiotici sono contenuti in alcuni alimenti arricchiti oppure possono essere assunti tramite integratori specifici.

L’assunzione di probiotici viene consigliata soprattutto quando l’equilibrio dell’ecosistema intestinale è compromesso, come può accadere in seguito all’assunzione di antibiotici, in periodi di stress, dopo un’infezione gastrointestinale oppure in seguito a variazioni della dieta. Per essere efficaci i probiotici devono essere però assunti in quantità sufficiente, che è pari ad almeno un miliardo di cellule vive al giorno per uno o più ceppi probiotici contenuti nell’alimento o nell’integratore.